[...] - 3 serie 8 powtorzen -*uginanie ramion za glowa siedzac(1 hantelek) - 3 serie 8 powtorzen *Co tydzien zmieniam na przyciaganie wyciagu do siebie siedzac. Piątek: Plecy -drążek -przyciaganie drazka przed klatke - 3 serie 8 powtorzen -przyciaganie drazka za glowe - 3 serie 8 powtorzen -przyciaganie drazka do klatki - 3 serie 8 powtorzen [...]
Stasiczek Poniedziałek - nogi i brzuch przysiady 12/10/8/8 1.Prostowanie nóg w siadzie 4 serie 12/12/12/12 powt. 2.Uginanie nóg w leżeniu 4 serie 10/10/10/10 powt. 3.Wspiecia 4serie 15/15/15/15 powt. Brzuch 1.Skłony w leżeniu 4 serie 15/15/15/15 powt. 2.Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 4 serie 12/12/12/12 powt. 3.Skręty tułowia w [...]
[...] go trochę urozmaicić żeby mięśnie się nie przyzwyczaiły do tych samych ćwiczeń. I tu mam problem gdyż nie wiem jak zastąpić niektóre ćwiczenia ;p Od września będę miał tez do dyspozycji drążek który podobno odgrywa istotna role w budowie pleców, nie wiem jakie podciągania, ile serii i jakie ćwiczenia to zastępuje. Z góry dzięki za pomoc : )
1. Przysiad/martwy ciąg 2. Wspięcia na palce 3. Wyciskanie na ławce (wolałbym dipsy, ale nie mam poręczy, znaczy mam, ale ściana się wiertarom nie daje) 4. Ściąganie drążka wyciągu górnego (jw. drążek mam) 5. Military press 6. Sztrugsy System HST. Po 2 serie każdego. 3x na tydzień. Od 10 i 5 być może jakieś ćwiczenie na bic.
Rozumiem ze chciałes zostawic dzień cały na Nogi ale w taki sposób to ci sie nie uda. Plecy z Barkami - pomyłka klata biceps triceps przedramiona - pomyłka.całkowicie zly plan nie powinno sie czegos sugerowac ani pisac gotowych planów ale wiem jak ciezko czasem i pozniej motywacja spada wiec podam ci przykładowy plan na 8 tygodni typu SPLIT [...]
Dzisiejsze boje i już spróbowałem trening, który ułożyłem sobie na masowanie, które zacznie się w połowie kwietnia. Poniedziałek "PLECY" 1.podciąganie drążek szeroki nachwyt 3x 10/7/6 maxy 2.martwy ciąg 4x 15x30kg/12x50kg/10x65kg/6x90kg 3.wsiosłowanie nachwyt 4x 12x30kg/10x40kg/8x50kg/12x30kg 4.ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie 4x [...]
""miałeś mi napisać o tych seriach" przeciez rozpisalem ci po ile robilem" --tak, ale na jakiej podstawie je dobierałeś- poprzedni trening, czy na wyczucie, bo o tym chyba nie było mowy, jak była to sorka ""Klatka wysciskanie skos przenoszenie sztangielki za glowe (lub zamiast tego pompki na poręczach- myśle, że [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Dzień 4: Plecy + brzuch - drążek nachwytem (jak najszerszy nachwyt przy jakim zdołasz wykonać zaplanowane powtórzenia) - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (pamiętaj że można to robić leżąc na ławce na początek) - wiosłowanie sztangielką jedną ręką - ściąganie linki wyciągu do klaty, uchwytem typu LINKOWEGO (siedząc pod kątem 90 stopni, łokcie [...]
[...] hantli na skosie 3 serie 19,5 kg / 14 kg 4) rozpiętki 2 serie 17kg / 13kg 5) seria łączona 3 obwody * wyciskanie sztangi wąsko 50kg *prostowanie ramion na wyciągu górnym(drążek) 20kg *pompki w podporze tyłem 6) prostowanie na wyciągu 2 serie 14kg/10kg/5kg drop 7) pajacyki 60 sec/10sec 8) 5 minut rowerek stacjonarny Dieta: [...]
[...] 3 serie 19,5 kg 3) wyciskanie hantli na skosie 3 serie 14 kg 4) rozpiętki 2 serie 13kg 5) wyciskanie sztangi wąsko 3 serie 50 kg 6)prostowanie ramion na wyciągu górnym ( drążek) 3 serie 20 kg 7)prostowanie ramion na wyciągu górnym ( liny) 2 serie 14kg/10kg/5kg 8) pajacyki 60 sec/10sec 9) 5 minut rowerek stacjonarny Dieta: [...]
[...] STOJĄC + DROP SET T1: 8x 10kg+6kg / 10kg+6kg / 10kg+6kg / 10kg+6kg T2: 8x 10kg+6kg / 10kg+6kg / 10kg+6kg / 10kg+6kg T3: 8x 10kg+6kg / 10kg+6kg / 10kg+6kg / 10kg+6kg Ten drążek jako pierwsze ćwiczenie to nie dla mnie... Źle mi się robi i ciężko! no ale cóż, jakoś wytrzymam... na przyszłość będę wiedział... 2A. WYCISKANIE SZTANGIELEK W [...]
WIELKIE LITERY Wlasnie ostatni trening robilem z podciaganiem na koniec, a raczej opuszczaniem sie z drazka bo juz sily nie mialem. Trening nie byl zly :) ZROB 1-2 SERIE OPUSZCZANIA NA DRAZKU I POZNIEJ SCIAGANIE Z GORY REGRESJA CIEZARU: 5/10/15 POWT 4 serie Wioslowania wasko podchwytem prog. 12-10-8-8 4 serie Wioslowania koncem sztangi prog. [...]